| 【1】 |
【2】 |
【3】 |
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両肘は水平に。
目は中指先端を見る。 |
息を吸いながら
両手を上に伸ばし、
上体を反らすアゴは引く。 |
息を吐きながら両手を指先を見ながら前屈する。
ヒザを伸ばして１０呼吸。 |
| 【4】 |
【5】 |
【6】 |
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両手を床に置き、右足を引き上体を反らせる。
目は最後方、胸は前へ。
（2回目は左足） |
足を後に引き（腰幅）
山のポーズ。胸を下げ、
目は両手の間を見る |
両手を床に置き、右足を引き上体を反らせる。
目は最後方、胸は前へ。
（２回目は左足） |
| 【7】 |
【8】 |
【9】 |
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山のポーズ
足の親指は内側かかとは
外側へヒザは伸ばす。 |
うつ伏せになる。 |
1回目 コブラ
2回目 ダヌラ
3回目 サラブ |
| 【10】 |
【11】 |
【12】 |
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シャバアサナ
うつ伏せで、
しばらく整息する。 |
1回目 コブラ
2回目 ダヌラ
3回目 サラブ |
うつ伏せで、
しばらく整息後、
両手を胸の横。 |
| 【13】 |
【14】 |
【15】 |
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息を吸いながら
山のポーズへ。息を吐く。 |
右足を前に。
上体を息を吸いながら反らせる。
（２回目は左足） |
両手を前について、
吐きながら山のポーズへ。 |
| 【16】 |
【17】 |
【18】 |
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左足を前に、息を吸いながら上体を反らせる。
（２回目は右足） |
後足を前足にそろえて、
立ち前屈１０呼吸。 |
息を吸いながら
上体を起こし、
腕を真上に伸ばす。 |
| 【19】 |
【20】 |
【21】 |
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吸って吐きながら上体を
右に倒す。 |
吸って上体を戻し吐きながら上体を左に倒す。 |
息を吸いながら腕を真っ直ぐに伸ばす。 |
| 【22】 |
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息を吐きながら
顔の前で合掌。 |
